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Voici 11 façons de perdre du poids sans régime ni exercice. Tous sont …

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1. Mâchez bien et ralentissez
Votre cerveau a besoin de temps pour comprendre que vous avez assez mangé.

Mâcher soigneusement vos aliments vous fait manger plus lentement, ce qui est associé à une diminution de l'apport alimentaire, à une plénitude accrue et à des portions plus petites (1, 2, 3).

La rapidité avec laquelle vous terminez vos repas peut également affecter votre poids.

Une revue récente de 23 études observationnelles a rapporté que les mangeurs plus rapides sont plus susceptibles de prendre du poids que les mangeurs plus lents (4).

Les mangeurs rapides sont également beaucoup plus susceptibles d'être obèses.

Pour prendre l'habitude de manger plus lentement, il peut être utile de compter le nombre de fois que vous mâchez chaque bouchée.

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Manger vos aliments lentement peut vous aider à vous sentir plus rassasié avec moins de calories. C'est un moyen facile de perdre du poids et d'éviter d'en prendre.


2. Utilisez des assiettes plus petites pour les aliments malsains
L'assiette alimentaire typique est plus grande aujourd'hui qu'elle ne l'était il y a quelques décennies.

Cette tendance pourrait contribuer à la prise de poids, car l'utilisation d'une assiette plus petite peut vous aider à manger moins en donnant l'impression que les portions sont plus grandes.

D'un autre côté, une assiette plus grande peut faire paraître une portion plus petite, ce qui vous oblige à ajouter plus de nourriture (5Trusted Source, 6Trusted Source).

Vous pouvez utiliser cela à votre avantage en servant des aliments sains dans des assiettes plus grandes et des aliments moins sains dans des assiettes plus petites.

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Des assiettes plus petites peuvent faire croire à votre cerveau que vous mangez plus que vous ne le faites réellement. Par conséquent, il est judicieux de consommer des aliments malsains dans des assiettes plus petites, ce qui vous oblige à manger moins.

3. Mangez beaucoup de protéines
Les protéines ont des effets puissants sur l'appétit. Il peut augmenter la sensation de satiété, réduire la faim et vous aider à manger moins de calories (7).

Cela peut être dû au fait que les protéines affectent plusieurs hormones qui jouent un rôle dans la faim et la satiété, notamment la ghréline et le GLP-1 (8).

Une étude a révélé que l'augmentation de l'apport en protéines de 15% à 30% des calories aidait les participants à manger 441 calories de moins par jour et à perdre 11 livres sur 12 semaines, en moyenne, orlistat 120mg sans ordonnance restreindre intentionnellement aucun aliment (9).

Si vous mangez actuellement un petit-déjeuner à base de céréales, vous voudrez peut-être envisager de passer à un repas riche en protéines, comme les œufs.

Dans une étude, les femmes en surpoids ou obèses qui prenaient des œufs au petit-déjeuner mangeaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales (10).

De plus, ils ont fini par manger moins de calories pour le reste de la journée et pendant les 36 heures suivantes.

Quelques exemples d'aliments riches en protéines comprennent les poitrines de poulet, le poisson, le yogourt grec, les lentilles, le quinoa et les amandes.

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L'ajout de protéines à votre alimentation a été associé à une perte de poids, même sans exercice ni restriction calorique consciente.

4. Rangez les aliments malsains hors de vue
Stocker des aliments malsains là où vous pouvez les voir peut augmenter la faim et les fringales, vous obligeant à manger plus (11).

Ceci est également lié à la prise de poids (12Trusted Source).

Une étude récente a révélé que si les aliments riches en calories sont plus visibles dans la maison, les résidents sont plus susceptibles de peser plus que les personnes qui ne gardent qu'un bol de fruits visible (12).

Rangez les aliments malsains hors de vue, comme dans les placards ou les placards, afin qu'ils soient moins susceptibles d'attirer votre attention lorsque vous avez faim.

D'autre part, gardez les aliments sains visibles sur vos comptoirs et placez-les au premier plan dans votre réfrigérateur.

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Si vous gardez des aliments malsains sur votre comptoir, vous êtes plus susceptible d'avoir une collation non planifiée. Ceci est lié à l'augmentation du poids et à l'obésité. Il est préférable de garder les aliments sains, comme les fruits et les légumes, bien en vue.

5. Mangez des aliments riches en fibres
Manger des aliments riches en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Des études indiquent également qu'un type de fibre, la fibre visqueuse, est particulièrement utile pour perdre du poids. Il augmente la plénitude et réduit l'apport alimentaire (13Trusted Source).

Les fibres visqueuses forment un gel au contact de l'eau. Ce gel augmente le temps d'absorption des nutriments et ralentit la vidange de votre estomac (14Trusted Source).

Les fibres visqueuses ne se trouvent que dans les aliments végétaux. Les exemples incluent les haricots, les céréales d'avoine, les choux de Bruxelles, les asperges, les oranges et les graines de lin.

Un supplément de perte de poids appelé glucomannane est également très riche en fibres visqueuses.

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Les fibres visqueuses sont particulièrement utiles pour réduire l'appétit et l'apport alimentaire. Cette fibre forme un gel qui ralentit la digestion.

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6. Buvez de l'eau régulièrement
Boire de l'eau peut vous aider à manger moins et à perdre du poids, surtout si vous la buvez avant un repas.

Une étude chez des adultes a révélé que boire un demi-litre (17 onces) d'eau environ 30 minutes avant les repas réduisait la faim et diminuait l'apport calorique (15).

Les participants qui ont bu de l'eau avant un repas ont perdu 44 % de poids en plus sur une période de 12 semaines par rapport à ceux qui n'en ont pas bu.

Si vous remplacez les boissons riches en calories - telles que les sodas ou les jus - par de l'eau, vous pouvez ressentir un effet encore plus important (16).

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Boire de l'eau avant les repas peut vous aider à manger moins de calories. Remplacer une boisson sucrée par de l'eau est particulièrement bénéfique.

7. Servez-vous de plus petites portions
La taille des portions a augmenté au cours des dernières décennies, en particulier dans les restaurants.

De plus grandes portions encouragent les gens à manger plus et ont été associées à une augmentation de la prise de poids et de l'obésité (17, 18, 19, 20, 21).

Une étude chez des adultes a révélé que doubler la taille d'un apéritif de dîner augmentait l'apport calorique de 30 % (21).

Vous servir un peu moins pourrait vous aider à manger beaucoup moins de calories. Et vous ne remarquerez probablement même pas la différence.

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Des portions plus grandes ont été associées à l'obésité et peuvent encourager les enfants et les adultes à manger plus de nourriture.

8. Mangez sans distractions électroniques
Faire attention à ce que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories.

Les personnes qui mangent en regardant la télévision ou en jouant à des jeux sur ordinateur peuvent perdre la trace de la quantité de nourriture qu'elles ont mangée. Ceci, à son tour, peut entraîner une suralimentation.

Une revue de 24 études a révélé que les personnes distraites lors d'un repas mangeaient environ 10 % de plus pendant cette séance (22).

De plus, la distraction pendant un repas a une influence encore plus grande sur votre consommation plus tard dans la journée. Les personnes distraites lors d'un repas ont mangé 25 % de calories en plus lors des repas ultérieurs que celles qui étaient présentes (22).

Si vous consommez régulièrement des repas en regardant la télévision ou en utilisant des appareils électroniques, vous pourriez manger plus par inadvertance. Ces calories supplémentaires s'accumulent et ont un impact considérable sur votre poids à long terme.

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Les personnes qui mangent en étant distraites sont plus susceptibles de trop manger. Faire attention à vos repas peut vous aider à manger moins et à perdre du poids.

9. Dormez bien et évitez le stress
En matière de santé, les gens négligent souvent le sommeil et le stress. En fait, les deux ont des effets puissants sur votre appétit et votre poids.

Un manque de sommeil peut perturber les hormones régulatrices de l'appétit, la leptine et la ghréline. Une autre hormone, le cortisol, orlistat des prix devient élevée lorsque vous êtes stressé (23Trusted Source).

La fluctuation de ces hormones peut augmenter votre faim et vos envies d'aliments malsains, entraînant un apport calorique plus élevé (23, 24, 25).

De plus, la privation de sommeil chronique et le stress peuvent augmenter votre risque de contracter plusieurs maladies, notamment le diabète de type 2 et l'obésité (26, 27, 28).

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Un mauvais sommeil et un excès de stress peuvent déséquilibrer plusieurs hormones importantes de régulation de l'appétit, vous obligeant à manger plus.

10. Éliminez les boissons sucrées
Le sucre ajouté peut très bien être le pire ingrédient de l'alimentation aujourd'hui.

Les boissons sucrées comme les sodas ont été associées à un risque accru de nombreuses maladies (29Trusted Source, 30Trusted Source, 31Trusted Source).

Il est très facile de consommer un excès de calories provenant de boissons sucrées, car les calories liquides n'affectent pas la plénitude comme le font les aliments solides (32Trusted Source, 33Trusted Source, 34Trusted Source).

Rester complètement à l'écart de ces boissons peut offrir d'énormes avantages pour la santé à long terme. Cependant, notez que vous ne devez pas remplacer le soda par du jus de fruit, car il peut être tout aussi riche en sucre (35Trusted Source, 36Trusted Source).

Les boissons saines à boire à la place comprennent l'eau, le café et le thé vert.

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Les boissons sucrées ont été associées à un risque accru de prise de poids et à de nombreuses maladies. Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides comme il le fait pour les aliments solides, ce qui vous fait manger plus.

11. Servir des aliments malsains dans des assiettes rouges
Une stratégie inhabituelle consiste à utiliser des assiettes rouges pour vous aider à manger moins. La recherche indique que cette technique semble au moins fonctionner avec des collations malsaines.

Une étude a rapporté que les volontaires mangeaient moins de bretzels dans des assiettes rouges que dans des assiettes blanches ou bleues (37Trusted Source).

L'explication peut être que nous associons la couleur rouge aux signaux d'arrêt et autres avertissements artificiels.

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Les assiettes rouges peuvent vous aider à manger moins de grignotines malsaines. Cela peut être dû au fait que la couleur rouge déclenche une réaction d'arrêt.

L'essentiel
De nombreuses habitudes de vie simples peuvent vous aider à perdre du poids. Certains n'ont rien à voir avec un régime alimentaire conventionnel ou des plans d'exercice.

Vous pouvez utiliser des assiettes plus petites, manger plus lentement, boire de l'eau et éviter de manger devant la télé ou l'ordinateur. Donner la priorité aux aliments riches en protéines et en fibres visqueuses peut également aider.

Cependant, il est probablement préférable de ne pas essayer toutes ces choses à la fois. Expérimentez une technique pendant un certain temps, et si cela fonctionne bien pour vous, essayez-en une autre.

Quelques changements simples peuvent avoir un impact considérable sur votre poids à long terme.

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